מה לאכול וממה להימנע בכדי למנוע סרטן

מה לאכול וממה להימנע בכדי למנוע סרטן

מניעת סרטן מתחילה בתזונה בריאה. מחקרים מראים כי התזונה שלנו יכולה להשפיע על הסיכון לפתח סרטן. תזונה עשירה בנוגדי חמצון, מזונות אנטי-דלקתיים, ורכיבים תזונתיים חיוניים יכולה להגן על התאים מנזק, בעוד שמזון מעובד עלול להגביר את הסיכון. להלן מדריך מקיף לתזונה מונעת סרטן.

מזונות שכדאי לצרוך למניעת סרטן

1. פירות וירקות

פירות וירקות מכילים מגוון רחב של תרכובות התומכות בבריאות התאים ומפחיתות דלקות. אלה כוללים ויטמינים, מינרלים, סיבים ונוגדי חמצון, המסייעים לנטרול רדיקלים חופשיים ולמניעת נזק לתאים.

המומלצים ביותר:

• ירקות מצליבים (ברוקולי, כרובית, נבטי בריסל, קייל) – מכילים סולפורפאן, שעשוי לסייע בניקוי רעלים.
• פירות יער (תותים, אוכמניות, פטל) – עשירים בנוגדי חמצון כמו אנתוציאנינים וויטמין C, המסייעים בהגנה על ה-DNA מפני נזקים.
• עלים ירוקים (תרד, מנגולד, כרוב) – עשירים בחומצה פולית וסיבים, שעשויים להפחית את הסיכון לסרטן הריאות, הקיבה והוושט.
• גזר ובטטה – מכילים בטא-קרוטן, התומך במערכת החיסונית ועשוי להפחית את הסיכון לסוגי סרטן כמו סרטן השד והריאות.
• עגבניות – מכילות ליקופן, נוגד חמצון חזק המקושר להפחתת הסיכון לסרטן הערמונית, השד והריאות.
• פירות הדר (תפוזים, לימונים, אשכוליות) – עשירים בויטמין C ופלבנואידים, התורמים להגנה על תאים ומפחיתים דלקות.

2. דגנים מלאים

דגנים מלאים כמו אורז מלא, קינואה, שיבולת שועל, בורגול וחיטה מלאה מכילים סיבים תזונתיים, המסייעים לעיכול ותומכים באיזון חיידקי המעי. הסיבים מסייעים בהסרת חומרים מסרטנים מהמעיים, ובכך מפחיתים את הסיכון לסרטן המעי הגס.

רכיבים תזונתיים חשובים בדגנים מלאים:

• ליגננים ופיטואסטרוגנים – נמצאים בדגנים מלאים כמו זרעי פשתן ושעורה, ועשויים לסייע באיזון הורמונלי ולהפחית את הסיכון לסרטן תלוי-הורמונים.
• עמילן עמיד – קיים במזונות כמו עדשים, שיבולת שועל ובננות ירוקות, ומעודד חיידקי מעי שמייצרים חומצות שומן קצרות שרשרת בעלות השפעה מגינה.

3. שומנים בריאים

סוג השומן שאנו צורכים משחק תפקיד קריטי במניעת סרטן. חשוב שנדע איזה שומן לצרוך בכדי להפחית דלקת ולמתוך בבריאות התאים.

השומנים המומלצים ביותר:

• שמן זית – בעל תכונות אנטי-דלקתיות. שימו לב כי חימום יתר הופך את השמן ללא בריא בעליל, ולכן כדאי לצרוך קר.
• אגוזים וזרעים (שקדים, אגוזי מלך, זרעי פשתן, זרעי צ'יה) – עשירים באומגה-3 וליגננים, שהוכחו כמפחיתים את הסיכון לסרטן השד.
• דגי ים שמנים (סלמון, סרדינים, מקרל) – מכילים חומצות שומן אומגה-3, המפחיתות דלקות ועשויות להקטין את הסיכון לסרטן המעי הגס והערמונית.

4. קטניות ושעועית

עדשים, חומוס, שעועית שחורה וסויה עשירים בסיבים, חלבון ונוגדי חמצון.

תכונות אנטי-סרטניות:

• איזופלבונים במוצרי סויה (טופו, טמפה, מיסו) הוכחו כמפחיתים את הסיכון לסרטן תלוי-הורמונים, כמו סרטן השד והערמונית.
• סיבים בלתי מסיסים בשעועית מסייעים בסילוק רעלים ממערכת העיכול.
• ספונינים ותרכובות צמחיות בקטניות מסייעים במניעת התרבות תאים סרטניים.

5. תבלינים וצמחי מרפא

תבלינים מסוימים מכילים תרכובות ביו-אקטיביות עוצמתיות הקשורות להפחתת הסיכון לסרטן.

המומלצים ביותר:

• כורכום – מכיל כורכומין, תרכובת אנטי-דלקתית חזקה המעכבת גדילת תאים סרטניים.
• שום ובצל – עשירים בתרכובות גופרית התומכות בניקוי רעלים ועשויות להפחית את הסיכון לסרטן הקיבה והמעי הגס.
• ג'ינג'ר – בעל השפעות אנטי-דלקתיות ונוגדות חמצון.

6. תה ירוק

תה ירוק עשיר בקטכינים, במיוחד EGCG, שהוכחו כמעכבי גדילת תאים סרטניים וכמגנים על ה-DNA מנזק.

מזונות שיש להימנע מהם להפחתת הסיכון לסרטן

1. בשר מעובד

נקניקים, נקניקיות, בייקון ובשרים מעובדים אחרים מכילים ניטראטים, שיכולים להפוך לתרכובות מסרטנות בחום גבוה. צריכה קבועה קשורה לסיכון מוגבר לסרטן המעי הגס והקיבה.

2. צריכת יתר של בשר אדום

צריכה מופרזת של בשר אדום (בקר, חזיר, כבש) נקשרה לסיכון מוגבר לסרטן המעי הגס, הלבלב והערמונית. מומלץ להגביל לצריכה מתונה ולהעדיף חלבונים ממקור צמחי.

3. מזונות ומשקאות עתירי סוכר

צריכת סוכר גבוהה עלולה לגרום להשמנת יתר, המהווה גורם סיכון מרכזי לסכרת ולסוגי סרטן רבים, כולל שד, מעי גס ולבלב.

4. מזון מעובד במיוחד

מזון מעובד מכיל:

• תוספים מלאכותיים
• רמות גבוהות של נתרן, המגבירות סיכון לסרטן הקיבה
• סוכרים ושומנים לא בריאים המובילים לדלקת כרונית

ההמלצה שלי היא לצרוך בסופר רק מוצרי מדף שמכירים את רשימת המרכיבים הרשומה עליהם. אם גיליתם מספר מרכיבים רב שאינכם מכירים - רצוי להמנע.

5. מזון מטוגן ושרוף

בישול בחום גבוה עלול ליצור תרכובות מסרטנות כמו:

• HCAs – נוצרים בבשר חרוך וקשורים לנזק ב-DNA.
• PAHs – נוצרים כאשר שומן מטפטף על אש גלויה, ומשויכים לסיכון מוגבר לסרטן.

לסיכום....

תזונה מאוזנת ועשירה במזונות טבעיים ולא מעובדים יכולה לשחק תפקיד מרכזי במניעת סרטן. על ידי שילוב יותר פירות, ירקות, שומנים בריאים וסיבים תזונתיים, תוך צמצום מזון מעובד ודלקתי, ניתן לנקוט צעדים אקטיביים לשמירה על בריאות הגוף.

נסו לאכול מזון בצורתו הטבעית ביותר, כלומר כמה שיותר קרובה לזו הנמצאת בטבע. נסו לגוון את האוכל ולצרוך את כל סוגי המרכיבים השונים באופן קבוע.